Tenho garimpado na internet em busca de informações úteis e encontrei um site em Ingles com matérias interessantíssimas que vou colocar à disposição de quem não sabe ler inglês. Veja a primeira de um longa série de dicas.
Como dormir melhor
DICAS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
A quantidade de sono, hábitos de dormir, seu estilo de vida fazem grande diferença na qualidade de seu descanso durante a noite. As dicas que serão apresentadas a seguir serão de grade ajuda para melhorar se descanso à noite, estabelecer base para atingir o pico de energia e desempenho e diminuir a insônia.
Lembre-se de que o que funciona para um, não funciona para outro. Por isso, a chave é experimentar varia técnicas diferentes.
O primeiro passo para melhorar a qualidade de seu descanso é descobrir quanto tempo de sono você precisa. Embora a necessidade de sono varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.
Para recuperar a sincronia do ciclo do sono de seu corpo, o ritmo cicardiano é uma das estratégicas mais importantes para alcançar um bom sono. Se você mantiver um programa regular de sono, indo para a cama e acordando todos os dias na mesma hora, você se sentirá mais revigorado e energizado do que dormir o mesmo numero de horas em momentos diferentes. Isto pode funcionar se você alterar seu horário de sono por uma ou duas horas.
Vá para a cama todas as noites na mesma hora. Escolha um momento que normalmente você se sente cansado de modo que não fique se virando na cama. Tente quebrar esta rotina nos finais de semana em que se sente tentado a ficar acordado até tarde. Se deseja alterar a hora de dormir, ajude seu corpo fazendo mudanças em pequenas quantidades por dia, cerca de 15 minutos mais cedo ou mais tarde.
Se você dormir o suficiente não precisará de despertador. Se por acaso precisar de um despertador para acordar em tempo isto indica que você precisará dormir mais cedo. Assim como fizer com sua hora de dormir nos finais de semana, faça o mesmo com a hora de acordar.
Se precisar compensar a perda de algumas horas de sono, opte por tirar uma soneca durante o dia em vez de dormir até tarde. Isto permite que sua duvida de sono seja paga sem perturbar o ritmo de sono natural, que pode tirá-lo fora de sincronia do sono por alguns dias.
Tirar um cochilo pode ser uma ótima maneira de recarregar as energias, especialmente para os idosos. Se tiver insônia, tire um cochilo. Se tirar um cochilo, faça isto no início da tarde e limite a 30 minutos.
Se ficar como sono antes de sua hora programada para dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante como lavar pratos, preparar a roupa para o trabalho do dia seguinte, etc. Se você ceder poderá acordar mais tarde na noite e perder o sono.
Fonte
O primeiro passo para melhorar a qualidade de seu descanso é descobrir quanto tempo de sono você precisa. Embora a necessidade de sono varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.
Dica 1: Mantenha um horário regular de sono
Para recuperar a sincronia do ciclo do sono de seu corpo, o ritmo cicardiano é uma das estratégicas mais importantes para alcançar um bom sono. Se você mantiver um programa regular de sono, indo para a cama e acordando todos os dias na mesma hora, você se sentirá mais revigorado e energizado do que dormir o mesmo numero de horas em momentos diferentes. Isto pode funcionar se você alterar seu horário de sono por uma ou duas horas.
Fixe um horário regular para dormir.
Vá para a cama todas as noites na mesma hora. Escolha um momento que normalmente você se sente cansado de modo que não fique se virando na cama. Tente quebrar esta rotina nos finais de semana em que se sente tentado a ficar acordado até tarde. Se deseja alterar a hora de dormir, ajude seu corpo fazendo mudanças em pequenas quantidades por dia, cerca de 15 minutos mais cedo ou mais tarde.
Acorde na mesma hora todos os dias
Se você dormir o suficiente não precisará de despertador. Se por acaso precisar de um despertador para acordar em tempo isto indica que você precisará dormir mais cedo. Assim como fizer com sua hora de dormir nos finais de semana, faça o mesmo com a hora de acordar.
Tire uma soneca para compensar o sono perdido.
Se precisar compensar a perda de algumas horas de sono, opte por tirar uma soneca durante o dia em vez de dormir até tarde. Isto permite que sua duvida de sono seja paga sem perturbar o ritmo de sono natural, que pode tirá-lo fora de sincronia do sono por alguns dias.
Seja esperto ao programar seu sono
Tirar um cochilo pode ser uma ótima maneira de recarregar as energias, especialmente para os idosos. Se tiver insônia, tire um cochilo. Se tirar um cochilo, faça isto no início da tarde e limite a 30 minutos.
Lute contra o sono depois do jantar
Se ficar como sono antes de sua hora programada para dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante como lavar pratos, preparar a roupa para o trabalho do dia seguinte, etc. Se você ceder poderá acordar mais tarde na noite e perder o sono.
Como dormir melhor
Dica 2: Transforme se quarto num lugar amigável
Não é a quantidade de tempo que você passa na cama que determina seu bem estar no dia seguinte. Mas, a qualidade das horas de sono que você tem. Se você vai deitar na hora certa mas está tendo dificuldades de acordar bem no dia seguinte ou permanecer alerta durante o dia, talvez você precise fazer algumas mudanças no seu ambiente de dormir. A qualidade do ambiente de seu quarto faz uma grande diferença na maneira em que você dorme.
Não permita que haja barulho
As pessoas diferem na sua maneira como encara o ruido, mas como regra geral dorminmos bem quando nosso quarto é tranqüilo. Mesmo que tenha aprendido a dormir com certos sons, estudos mostram que esses sons podem interromper o sono.
Se não for possivel eliminar os ruidos de latidos de cachorros, vizinhos barulhentos, o barulho
do tráfego na cidade ou outras pessoas em casa, tente mascarar com gravações de sons suaves ou ruido branco ou sons simples.
Segundo Wikipedia mascaramento de som é adicionar sons naturais ou artifiais em um ambiente para encobrir um som indesejado. Pode consistir de "ruído branco" ou "ruido rosa". Estudos sugerem que mascarar o som no local de trabalho pode resultar em maior produtividade, eliminando as distrações, permitindo uma melhor concentração nas tarefas. São freqüentemente usados como ajuda no sono. Veja o exemplo de como o choro dum bebê pode ser acalmado em 15 segundos neste vídeo. (Clique Aqui)
Ruido branco pode ser muito eficiente para você bloquear outros sons e ajudá-lo a dormir. Você pode adquirir estes tipos de sons na internet ou produzir seus próprios ruidos brancos por colocar a sintonia de seu rádio entre as estações. Tampões de ouvido podem ajudar.
Mantenha seu quarto escuro e fresco
Quando for hora de dormir, certifique-se de que seu ambu=iente esteja escuro. Apagues as luzes, telas de computador e tv, as quais podem confundir o relógio de seu corpo. Use cortinas pesadas para bloquear a luz das janelas. Usar máscara de olhos também pode ajudar.
A temperatura de seu quarto também afeta o sono. A maioria das pessoa dormem melhor num quarto um pouco frio (em torno de 18°C com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou frio pode interferir na qualidade do sono.
Certifique-se de que sua cama seja confortável.
Sua cama é suficiente grande com espaço suficiente para se virar e espriguiçar confortalvemente? certifique-se de que deve ter também espaço suficiente para seu parceiro(a).
O colchão e roupa de cama também são importantes. Se você acorda sempre com dor nas costas ou no pescoço, é provavel que precise investir num colchão novo ou trocar de travesseiro. O ideal é experimentar diferentes tipos de colchão e travesseiros que lhe deixe confortável
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