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Esta matéria não é de minha autoria. Foi traduzida do site http://beta.helpguide.org/ , criado em 1999 para ajudar pessoas a ter uma melhor qualidade de vida. Para maiores infromações visite o site.
7 DICAS PARA TER UM ÓTIMO SONO
Você quer ter um dia produtivo com a mente descansada e equilíbrio emocional durante todo o dia? O modo como você se sente durante o dia depende muito de quão bem você dormiu à noite. O modo de curar a fadiga durante o dia pode ser encontrada nos seus hábitos diários. A quantidade de sono, hábitos de dormir, estilo de vida fazem grande diferença na qualidade de seu descanso durante a noite. As dicas que serão apresentadas a seguir serão de grande ajuda para melhorar seu descanso à noite, estabelecer base para atingir o pico de energia e desempenho e diminuir a insônia. Lembre-se de que o que funciona para um, não funciona para outro. Por isso, a chave é experimentar várias técnicas diferentes.
O primeiro passo para melhorar a qualidade de seu descanso é descobrir quanto tempo de sono você precisa. Embora a necessidade de sono varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.
Conheça as 7 dicas:
Dica 1: Mantenha um horário regular de sono
Para recuperar a sincronia do ciclo do sono de seu corpo, o ritmo cicardiano é uma das estratégicas mais importantes para alcançar um bom sono. Se você mantiver um programa regular de sono, indo para a cama e acordando todos os dias na mesma hora, você se sentirá mais revigorado e energizado do que dormir o mesmo numero de horas em momentos diferentes. Isto pode funcionar se você alterar seu horário de sono por uma ou duas horas.
a): Fixe um horário regular para dormir.
Vá para a cama todas as noites na mesma hora. Escolha um momento que normalmente você se sente cansado de modo que não fique se virando na cama. Tente não quebrar esta rotina nos finais de semana em que se sente tentado a ficar acordado até tarde. Se deseja alterar a hora de dormir, ajude seu corpo fazendo mudanças em pequenas quantidades por dia, cerca de 15 minutos mais cedo ou mais tarde.
b): Acorde na mesma hora todos os dias
se você dormir o suficiente não precisará de despertador. Se por acaso precisar de um despertador para acordar em tempo isto indica que você precisará dormir mais cedo. Assim como fizer com sua hora de dormir nos finais de semana, faça o mesmo com a hora de acordar.
c): Tire uma soneca para compensar o sono perdido.
Se precisar compensar a perda de algumas horas de sono, opte por tirar uma soneca durante o dia em vez de dormir até tarde. Isto permite que sua duvida de sono seja paga sem perturbar o ritmo de sono natural, que pode tirá-lo fora de sincronia do sono por alguns dias.
d): Seja esperto ao programar seu sono
Tirar um cochilo pode ser uma ótima maneira de recarregar as energias, especialmente para os idosos. Se tiver insônia, tire um cochilo. Se tirar um cochilo, faça isto no início da tarde e limite a 30 minutos.
e): Lute contra o sono depois do jantar
Se ficar como sono antes de sua hora programada para dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante como lavar pratos, preparar a roupa para o trabalho do dia seguinte, etc. Se você ceder poderá acordar mais tarde na noite e perder o sono.
Dica 2: Transforme se quarto num ambiente amigável
Não é a quantidade de tempo que você passa na cama que determina seu bem estar no dia seguinte. Mas, a qualidade das horas de sono que você tem. Se você vai deitar na hora certa mas está tendo dificuldades de acordar bem no dia seguinte ou permanecer alerta durante o dia, talvez você precise fazer algumas mudanças no seu ambiente de dormir. A qualidade do ambiente de seu quarto faz uma grande diferença na maneira em que você dorme.
a) Não permita que haja barulho
As pessoas diferem na sua maneira como encara o ruido, mas como regra geral dorminmos bem quando nosso quarto é tranqüilo. Mesmo que tenha aprendido a dormir com certos sons, estudos mostram que esses sons podem interromper o sono.
Se não for possivel eliminar os ruidos de latidos de cachorros, vizinhos barulhentos, o barulho
do tráfego na cidade ou outras pessoas em casa, tente mascarar com gravações de sons suaves ou ruido branco ou sons simples.
Segundo Wikipedia mascaramento de som é adicionar sons naturais ou artifiais em um ambiente para encobrir um som indesejado. Pode consistir de "ruído branco" ou "ruido rosa". Estudos sugerem que mascarar o som no local de trabalho pode resultar em maior produtividade, eliminando as distrações, permitindo uma melhor concentração nas tarefas. São freqüentemente usados como ajuda no sono. Veja o exemplo de como o choro dum bebê pode ser acalmado em 15 segundos neste vídeo. (Clique Aqui)
Ruido branco pode ser muito eficiente para você bloquear outros sons e ajudá-lo a dormir. Você pode adquirir estes tipos de sons na internet ou produzir seus próprios ruidos brancos por colocar a sintonia de seu rádio entre as estações. Tampões de ouvido podem ajudar.
b) Mantenha seu quarto escuro e fresco
Quando for hora de dormir, certifique-se de que seu ambu=iente esteja escuro. Apagues as luzes, telas de computador e tv, as quais podem confundir o relógio de seu corpo. Use cortinas pesadas para bloquear a luz das janelas. Usar máscara de olhos também pode ajudar.
A temperatura de seu quarto também afeta o sono. A maioria das pessoa dormem melhor num quarto um pouco frio (em torno de 18°C com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou frio pode interferir na qualidade do sono.
d) Certifique-se de que sua cama seja confortável.
Sua cama é suficiente grande com espaço suficiente para se virar e espriguiçar confortalvemente? certifique-se de que deve ter também espaço suficiente para seu parceiro(a).
O colchão e roupa de cama também são importantes. Se você acorda sempre com dor nas costas ou no pescoço, é provavel que precise investir num colchão novo ou trocar de travesseiro. O ideal é experimentar diferentes tipos de colchão e travesseiros que lhe deixe confortável.
Dica 3: Crie uma rotina de dormir relaxante
Faça um esforço consistente para relaxar e descansar antes de dormir. Assim você vai dormir melhor e mais profundamente. A rotina de dormir sossegadamente envia um forte sinal para o cérebro de que é hora de desacelerar o estresse do dia.
a) Desligue a TV
Muitas pessoas usam a televisão para dormir ou relaxar no fim do dia. Você até pode ter uma televisão no seu quarto. Mas, em vez de relaxar, a televisão realmente estimula a mente. Parte disso é devido ao seu conteúdo. As noticias e os programas de horário nobre têm frequentemente material de origem violenta.
No entanto, mesmo o programa mais relaxante ou um filme pode interferir com o relógio do corpo, devido à contínua luz bruxuleante proveniente da televisão ou do computador. O barulho da Televisão também podem perturbar o sono, se um ou outro é deixado ligado acidentalmente.
Seus hábitos alimentares e de se exercitar desempenham um papel importansatíssimo na ualidade de seu sono. Por isso importante cuidar de o que você ingeriu e como lidou com seu corpo nas horas que antecedem a hora de dormir.
b) Reserve sua cama apenas para dormir
Se você associar sua cama a coisas como trabalho ou outra atividade que não seja sono e sexo, será mais difícil para encerrar a noite. Use sua cama apenas para sono e sexo. Dessa forma, quando você for para a cama, seu corpo ficará com uma sugestão poderosa: é hora de adormecer.
Dica 4: Alimentar-se corretamente e faça exercícios físicos regularmente.
a) Nunca coma muito à noite.
Tente jantar o mais cedo possível à noite, e evite alimentos pesados e ricos nas duas horas que antecedem o horário de ir para a cama. Alimentos gordurosos dão bastante trabalho para seu estômago e pode mantê-lo ocupado. Também seja cauteloso quando a alimentos picantes ou ácidos à noite, pois podem causar problemas de estômago e azia.
b) Evite bebidas alcoólicas antes de dormir.
Muitos acreditam que uma bebida antes de dormir irá ajudá-los a dormir. Embora isso possa fazer você cair no sono mais rápido, o álcool reduz a qualidade de sono, e pode fazer com que acorde durante à noite. Para evitar este efeito, fique longe do álcool nas horas antes de dormir.
c) Reduza o consumo de cafeína.
Você sabia que a cafeína pode causar problemas de sono até 10-12 horas depois consumida? O ideal seria evitar a cafeína logo depois do almoço ou cortar seu consumo totalmente. Surpreso?
d) Evite beber muitos líquidos também à noite.
Beber muita água, suco, chá ou outros líquidos pode resultar em várias idas ao banheiro durante a noite. Também, bebidas com cafeína, que atuam como diuréticos, só irá piorar as coisas.
e) Pare de fumar.
Fumar provoca problemas de sono de inúmeras maneiras. A nicotina é um estimulante, o qual, interrompe o sono. Além disso, os fumantes sentem a falta nicotina, enquanto a noite avança, o que torna difícil para dormir.
ALIMENTE-SE COM UM LANCHE LEVE ANTES DE DORMIR
Um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono. Quando você associa alimentos que contém triptófano com carboidratos, ajuda a acalmar o cérebro e permite que você durma melhor. Além disso, para dormir ainda melhor, tente adicionar cálcio extra para o seu jantar ou lanche noturno.
Você pode fazer experiências com os seus hábitos alimentares para determinar que refeições ou lanches à noite é melhor para você. Para mais informações sobre alimentos para fazer um lanche antes de ir para a cama entre no site: http://bit.ly/jbQyWa.
Você também dormirá mais profundamente se exercitar-se regularmente. Você não precisa ser um atleta: menos de vinte a trinta minutos de atividade física diária ajuda. E você não precisa fazer todos os 30 minutos em uma sessão. Você pode dividi-lo em sessões cinco ou dez minutos, e ainda receber os benefícios. Experimente fazer uma caminhada, um passeio de bicicleta, ou mesmo de jardinagem ou trabalho doméstico.
Certifique-se de agendar o seu exercício para o período da manhã ou início da tarde. Exercitar-se também no final do dia realmente estimula o organismo, aumentando sua temperatura. Isso é o oposto do que você quer perto de deitar, porque a temperatura do corpo mais baixa promove o sono. Não se jogue no sofá, à noite, no entanto. Exercícios de relaxamento, como alongamento suave não deve doer.
Dica 5: Ponha a ansiedade e o estresse em xeque
Você não está conseguindo dormir bem todas as noites? Resíduos de tensões, preocupações e os problemas que teve durante o dia podem tornar muito difícil dormir bem. Quando você acordar à noite ou não conseguir dormir, tome nota do que parece ser o assunto que o preocupa. Isso vai ajudar você descobrir o que você precisa fazer para fazer com que seu stress e problema esteja sob controle durante o dia.
Se você não consegue parar de se preocupar, especialmente sobre as coisas fora de seu controle, você precisa aprender a gerenciar seus pensamentos. Por exemplo, você pode aprender a avaliar as suas preocupações para ver se elas são de fato realistas e aprender a substituir o medo irracional por pensamentos mais produtivos.
Se o estresse do trabalho, problemas familiares ou escolares o mantém acordado, você precisa de ajuda para gerenciar o stress. Ao aprender a gerir o seu tempo, lidar com o estresse de maneira produtiva e manter uma visão calma e positiva, você será capaz de dormir melhor à noite.
Técnicas de relaxamento para dormir melhor
O relaxamento é bom para todo mundo, mas especialmente para aqueles que lutam com o sono. Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e se preparar para dormir. Algumas técnicas de relaxamento simples incluem:Dica 6: Formas de voltar a dormir
a) Respiração profunda . Feche os olhos e tente respirar profunda e lentamente, tornando cada respiração mais profunda do que a última.
b) Relaxamento muscular progressivo . Começando com os dedos, tensione todos os músculos tão firmemente quanto possível, em seguida relaxa completamente. Trabalhe seu corpo a partir de seus pés para o alto de sua cabeça.
c) Visualize um lugar tranquilo e pacífico. Feche os olhos e imagine-se num lugar ou atividade que seja a mais mais calma e pacífica possível para você. Concentre-se em quão relaxado este lugar ou atividade lhe faz sentir.
É natural acordar por uns instantes durante a noite. Se você acordar durante a noite e tiver dificuldades para adormecer novamente, as seguintes dicas podem ajudar.
a) Não ponha na cabeça o fato de que tem que voltar a dormir.
A chave para voltar a dormir é continuar a sugestão do seu corpo para dormir: permanecer na cama em uma posição relaxada. Por mais difícil que seja, tente não insistir sobre o fato de que você está acordado ou na incapacidade de dormir de novo, porque esse sofrimento e ansiedade incentiva seu corpo para ficar acordado. Uma boa maneira de afastar sua preocupação em dormir é se concentrar nos sentimentos e sensações em seu corpo.
b) Faça com que seu objetivo seja relaxar, e não dormir.
Se você está encontrando dificuldades para voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, tais como visualização, respiração profunda, ou meditação apropriada, o que pode ser feito sem sair da cama. Lembre-se que, embora eles não são um substituto para o sono, descanso e relaxamento, ainda ajudarão a rejuvenescer o seu corpo.
c) Faça uma atividade tranquila, não estimulante.
Se você ficar acordado há mais de 15 minutos, tente sair da cama e fazer uma atividade calma, não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes apagadas de forma a não deixar o relógio biológico “entender”que é hora de acordar. Também evite telas de qualquer tipo, computadores, telefones celulares, TV, Kindles, iPads, visto que emitem um tipo de que é estimulante para o cérebro. Um lanche ou chá da erva pode ajudar a relaxar, mas tenha cuidado para não comer tanto que seu corpo começa a esperar uma refeição que normalmente esperaria em uma hora do dia.
d) Adie preocupante problemas que não podem ser resolvidos naquele momento.
Se você acordar durante a noite ansioso sobre alguma coisa, faça uma breve anotação num papel e adie a preocupação com isso até o dia seguinte, quando você estará renovado e será mais fácil de resolver. Da mesma forma, se um ou grande idéia o mantém acordado, tome nota num papel e voltar a dormir sabendo que você será muito mais produtivo e criativo, após boa noite de descanso.
Dica 7: Saber quando consultar um médico do sono
Se você já tentou as dicas acima, mas ainda está lutando com problemas de sono, é possível que você possa ter um distúrbio do sono, que exige tratamento profissional. Considere agendar uma visita com um médico do sono, se, apesar de seus esforços na auto-ajuda, você ainda está incomodado por qualquer dos seguintes sintomas:
- A sonolência e fadiga diurna persiste
- Roncar alto acompanhado de pausas na respiração
- Dificuldade em adormecer ou manter o sono
- Sono não reparador
- Freqüentes dores de cabeça matinais
- Incapacidade de se mover enquanto adormecendo ou acordando
- Sonhos agitados durante o sono
- Adormecer vezes em horários inapropriados
Fonte em Inglês: http://helpguide.org/life/sleep_tips.htm
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