O SEGREDO PARA PERDER PESO COM SAÚDE

"Efeito sanfona, nunca mais!"

Em nossa cultura onde "comer correndo" tornou-se um hábito, manter um peso saudável pode ser difícil. E perder peso, mais difícil ainda. Para piorar, a quantidade de dietas da moda e os planos de emagrecimento nos deixam mais confusos quanto ao que fazer visto que não sabemos o que funciona. Se você já tentou perder peso e não conseguiu, pode achar que é algo muito difícil ou que as dietas não funcionam para você. De certa forma, você pode ter razão: o fato é que as dietas tradicionais não funcionam, pelo menos a longo prazo.
Mas há uma abundância de pequenas, mas poderosas mudanças que você pode fazer, que, se somadas, você poderá ter sucesso duradouro na perda de peso.
A chave é criar um plano que ofereça muitas opções agradáveis, evitar as armadilhas comuns das dietas e aprender a desenvolver um relacionamento mais saudável, mais gratificante com os alimentos.

Fonte: http://helpguide.org/life/healthy_weight_loss.htm

Leia aqui sobre:
A chave para o sucesso do emagrecimento saudável
Evite armadilhas comuns
Pare de comer por impulso
Sintonize quando você come
Encha-se com frutas, verduras e fibras
Delicie-se sem sentimento de culpa
Assuma o controle do ambiente em que você come
Faça mudanças de estilo de vida saudável



A chave para o sucesso do emagrecimento saudável

Manter o peso ideal é uma questão de equilíbrio, mas a equação é simples:
se você comer mais calorias do que queima, ganhará peso. Se você comer menos calorias do que queima, perderá peso.
Visto que 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura, se você cortar 500 calorias de sua dieta típica de cada dia, perderá cerca de 1 quilo por semana

(500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Simples, não?

Mas, muitos perguntam: Se é tão simples assim, por que perder peso é tão difícil?

Frequentemente nós é quem tornamos a perda de peso mais difícil do que realmente é, por pensamos que é muito sacrificante ter que nos privar de certos alimentos ou hábitos, os quais tornam nossa vida mais gratificante. Isto nos impede de começar.

Mas há uma maneira  de perder peso sem se sentir privado:  fazer escolhas inteligentes a cada dia, que resultam em desenvolver novos hábitos e preferências que irão fazer você sentir-se satisfeito e, ao mesmo tempo ganhar a batalha contra a protuberância. Vejamos como nas dicas que seguem. Prepare-se!

Introdução à perda de peso saudável

Embora não exista uma solução única para todas as pessoas para a perda saudável e permanente de peso, as informações a seguir são uma ótima maneira para começar:

Pense numa mudança total de estilo de vida, não de uma dieta a curto prazo

Para conseguir perda de peso permanente não existe dieta que realize isto de um dia para outro. Em vez disso, pense na perda de peso como uma mudança para o resto da vida, um compromisso vitalício com sua saúde. Existem  dietas populares que podem ajudar a alavancar a perda de peso, mas serão as mudanças permanentes no estilo de vida e as escolhas alimentares que trarão resultados a longo prazo.

Encontre uma torcida, apoio

Apoio social significa muito. Recorra a programas como o "Jenny Craig" e  Vigilantes do Peso (http://www.vigilantesdopeso.com.br/index.aspx) para incrementar a perda de peso e aprender sobre alimentação saudável. Procure apoio também na família, nos amigos, ou em qualquer outro grupo de apoio - para que você tenha o incentivo de que precisa.

Devagar e sempre se vence a corrida

Faça planos de perder entre 500 gr 1 kg por semana para garantir uma perda de peso saudável. Perder peso rápido demais pode prejudicar seu corpo e mente, fazendo com que  você se sinta fraco, esgotado e doente. Quando você perde muito peso rapidamente, na realidade você perde parte de água e músculo, em vez de gordura.

Defina metas que o  mantenha motivado

Objetivos a curto prazo, como querer entrar num biquíni no verão, geralmente não funcionam tão bem como as metas de querer se sentir mais confiante ou se tornar mais saudável. Quando a frustração e a tentação atacar, se suas metas forem a longo prazo, concentre-se nos muitos benefícios que você vai colher como ser mais saudável e mais magro(a).

Use ferramentas que o ajudem a monitorar seu progresso

Mantenha um diário alimentar e pese-se regularmente, mantendo o controle de cada quilo que você perde e centímetro a menos de sua cintura. Ao se manter a par de seus esforços para perder peso, verá os resultados em no papel. Isto com certeza o ajudará a continuar motivado.

Tenha em mente que é você, quem pode fazer algumas experiências para encontrar a dieta certa para seu corpo. É importante que você se sinta bem, para que consiga manter sua dieta por muito tempo. Se um plano de dieta não funcionar, tente outro. Há muitas maneiras de perder peso. A chave é encontrar o que funciona para você.

O TIPO DE DIETA NÃO IMPORTA, DESDE QUE SE REDUZA A INGESTÃO DE CALORIAS

Um importante estudo concluiu que não importa o programa de dieta que você escolher, contanto que seja aquela que reduza sua ingestão de calorias e seja saudável para o coração (dieta baixa em gordura saturada e colesterol). Em outras palavras, a melhor dieta é aquela que você vai ater-se a ela, não necessariamente aquela que no momento está no topo da lista de mais vendidas.

Dica 1: Evite as armadilhas comuns
As dietas, especialmente as dietas da moda ou "de efeito rápido" como pílulas e planos, muitas vezes incentivam  você a falhar. Porque?

Você vai ficar desnutrido. Dietas que cortam grupos inteiros de alimentos, como carboidratos ou gorduras, são simplesmente impraticáveis, para não dizer doentio. A chave é a moderação. Eliminar um inteiro  grupo de alimento é terrível para a saúde e cria desequilíbrios nutricionais.



Dietas que cortam calorias de modo brusco, que restringem certos alimentos ou as conhecidas refeições prontas podem funcionar a curto prazo. No entanto, uma vez que você atinja seu peso desejado e não tem um plano definido para mantê-lo, poderá voltar ao seu peso e recuperar os quilos perdidos rapidamente.

Armadilha:  Depois da dieta, você sente que volta a engordar com mais rapidez

Quando você restringe drasticamente a ingestão de alimentos, seu metabolismo diminui temporariamente. Uma vez que você voltar a comer normalmente, vai ganhar peso até que o seu metabolismo volte a funcionar com antes - outra razão pela qual dietas de inanição ou o "jejum" são contraproducentes.

Armadilha: Você interrompe a dieta e se sente desmotivado a tentar novamente

Só porque você cedeu à tentação um momento ou outro não significa que todo  seu esforço vai por água abaixo. Uma falha ocasional não deverá acabar com seus esforços. As dietas que muito restritivas enganam. Quando você se sente privado, é fácil desistir.

Armadilha: Você perde dinheiro mais rápido do que peso 

Shakes especiais, programas de  refeições prontas podem ter um alto custo e pouca perda e manutenção de peso saudável a longo prazo.

Armadilha: Você se sente isolado e incapaz de aproveitar os encontros sociais em que as pessoas se juntam para comer

Sem algumas práticas e estratégias de alimentação saudável, você pode se sentir perdido quando tiver que jantar fora ou ir a eventos como festas ou casamentos. Se a comida servida não faz parte de seu plano de dieta específica,  você pode desanimar.l.

Armadilha: A pessoa da propaganda perdeu 30 quilos em dois meses e você não

Empresas que criam e vendem planos de emagrecimento fazem um monte de promessas grandiosas. A maioria simplesmente não são realistas. Infelizmente, perder peso não é fácil. Alguém pode dizer que você não consegue porque está fazendo do modo errado. Não desanime, por acreditar em metas irrealistas!

Dica  2: Pare de comer por impulso

Nem sempre comemos simplesmente porque estamos com fome. Se fizéssemos isso, ninguém estaria acima do peso. Mas, demasiadamente frequente, recorremos à comida para satisfação pessoal, porque é gostoso e para  aliviar o estresse. Quando isso acontece, costumamos acumular alguns quilos mais.

Nunca coma por compulsão. Não subestime a importância de pôr fim à compulsão.
Aprenda a reconhecer os gatilhos emocionais que levam você a comer demais e responda com escolhas mais saudáveis. Isto pode fazer toda a diferença em seus esforços de perder peso.

Para começar, pense em como, quando e porque você come. Você só come quando tem fome? Come enquanto assiste TV? Come quando está estressado ou aborrecido? Come quando você está sozinho? Come para agradar a si mesmo?

Depois de identificar suas tendências de comer por impulso, poderá trabalhar para mudar gradualmente os hábitos e atitudes mentais que sabotaram seus esforços de fazer dieta no passado.

ESTRATÉGIA PARA EVITAR COMER POR IMPULSO

-Se você tiver vontade de comer no final de um longo dia de trabalho, encontre outras formas suaves de se recompensar e desestressar. Relaxe lendo um bom livro, uma xícara de chá de ervas, tome um banho quente de banheira ou chuveiro, ou curta um bela paisagem.

-Se você tiver vontade de comer quando estiver se sentindo com pouca energia,encontre outros meios para se sentir mais disposto. Tente dar uma volta no quarteirão, ouvir uma música energizante, ou dançar. Outra alternativa  é dar breve cochilo, mas que seja de meia hora ou menos. 

-Se você tiver vontade de comer quando você estiver sozinho ou entediado, não assalte a geladeira. Chame um amigo que para bater um papo, leve o cachorro para passear,  encontre uma  atividade divertida para fazer, ou saia para um lugar público, com uma  biblioteca, shopping, supermercado ou  onde quer que haja pessoas.

Dica  3: Sintonize-se com o que está comendo.

Vivemos num mundo acelerado, onde alimentar-se corretamente perdeu importância. Nós comemos correndo, comemos enquanto estamos trabalhando, e na frente da TV. O resultado disso é que consumimos muito mais do que precisamos e muitas vezes sem perceber ou apreciar de verdade o que estamos comendo.

Combata esta tendência por prestar atenção ao que come, saboreie cada mastigada, e escolha alimentos que são nutritivos e agradáveis. Comer consciente ajudará você a perder peso e manter os resultados.

5 dicas para "alimentar-se consciente" para perder peso:

1: Preste atenção enquanto estiver comendo.
Esteja ciente de seu ambiente. Coma devagar, saboreie sentindo os cheiros e texturas de sua comida. Se sua mente desviar para outros pensamentos, volte sua atenção para a comida e aprecie o sabor.
2: Evite distrações ao comer.
Tente não comer durante o trabalho, vendo TV, lendo, utilizando um computador ou dirigindo. Se você fizer uma destas coisas, certamente vai comer demais.
3: Mastigue bem.
Tente mastigar cada porção cerca de 30 vezes antes de engolir (Eu mastigo mais de 40{. Desta forma Você irá prolongar o prazer de sentir o sabor e dar-te mais tempo para aproveitar cada ato de mastigar.
4: Tente misturar as coisas para forçar-se a se concentrar-se na experiência de comer. Tente aprende a usar os pauzinhos ao invés de um garfo, ou usar seus utensílios com a sua mão não-dominante (se for destro, use a esquerda e vice-versa).
5: Pare de comer antes que esteja cheio. (desculpe a expressão)
Leva tempo para que o sinal de que você comeu o suficiente chegue ao cérebro. Por isso, evite a tentação de limpar o prato e repetir. Sim, há crianças passando fome na África, mas se você engordar não vai ajudá-los.

Dica 4: Abuse de frutas, verduras e fibras

Para perder peso, você tem que ingerir menos calorias . Mas isso não significa necessariamente que você tem que comer menos. Você pode comer muito enquanto estiver fazendo dieta, desde que escolha os alimentos sabiamente. A chave é adicionar alimentos que façam você sentir-se satisfeito e saciado, sem aumentar o tamanho de seu corpo. Não acredita que não existe alimentos assim? Leia para aprender mais sobre as dietas superstars e você poderá ter uma visão geral.

Fibra: o segredo para se sentir satisfeito enquanto perde o peso.

Se você quer perder peso sem sentir  fome e, ao mesmo tempo estar bem alimentado o tempo todo, comece a comer alimentos ricos em fibras. Os Alimentos ricos em fibras têm mais volume, que fazem com que deixe você sem fome. Também levam mais tempo para serem mastigados, o que os torna o comer mais satisfatório. Alimentos ricos em fibras também levam mais tempo para digerir, o que significa que você vai se sentir com o estômago cheio por mais tempo. Não há nada mágico nestes alimentos, mas os resultados de perda de peso estão associados com eles.

Os "pesos pesados" com elevada quantidade de fibras incluem:

-Frutas e legumes - Coma frutas de todas as cores (morangos, maçãs, laranjas, pêra, nectarinas, ameixas), saladas de folhas e vegetais verdes de todos os tipos.

-Vagens - Coma vagens de todos os  tipo (feijões, lentilhas, ervilhas,grão de bico). Adicione em sopas, saladas e entradas, ou aprecie-os em outras receitas próprias.

-Grãos integrais - Consuma bem fibras de cereais, castanhas, arroz, aveia, macarrão de trigo integral, trigo integral ou pão multigrãos, muffins de farelo ou pipocas.

Concentre-se em frutas e vegetais

Contar calorias e medir porções é entediante. Por isso, não se preocupe quando se tratar de frutas e legumes. Geralmente é seguro comer o quanto quiser, quando quiser.

A quantidade de água e alto teor de fibras na maioria das frutas e produtos hortfruts torna difícil comer demais. Não há motivo de preocupação porque você vai se sentir saciado muito antes de ter exagerado nas calorias.

Ponha um pouco menos de cereais em seu desjejum e guarneça com alguns morangos, ou bananas fatiadas. Mesmo assim ainda você pode desfrutar de uma tigela cheia, mas com uma baixa quantidade de calorias.

Retire um dos ovos e algumas fatias de queijo de seu omelete ou misture alguns vegetais. Tente tomates, cebolas, cogumelos, espinafres, ou pimentões.

Troque uma parte da carne ou queijo em seu sanduíche por escolhas saudáveis, como alface, tomate, couve, pepino e abacate.

Adicione mais vegetais ao seu prato principal favorito para comer um pouco mais. Mesmo  pratos como massas e frituras podem ser a dieta amigável, se eles forem menos pesados.

Tente iniciar a sua refeição com uma salada leve ou sopa para ajudar a encher-se. Assim  você comerá menos do prato principal.

Não gosta de vegetais? Provavelmente não prepara direito. Eles podem ficar deliciosos quando guarnecido com ervas e especiarias, ou um pouco de azeite ou queijo.

Frutas e legumes para comer com moderação

Frutas e legumes de todas as cores, formas e tamanhos são os grandes personagens em uma dieta saudável. Mas você ainda precisa estar atento para os seguintes empecilhos da dieta em potencial.

-Vegetais que são fritos à milanesa ou mergulhados em molhos pesados já não são de baixa caloria.
Use-os com cuidado. Opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como vapor; use  óleos de baixo teor de gordura e temperos para dar sabor.

-As saladas são benéficas se não forem regadas como molhos com alto teor de gordura. Pode-se adicionar algumas nozes ou queijo, mas não com exagero. Um pouco de gordura é saudável   (pode usar um vinagrete feito com azeite de oliva), mas, novamente, a moderação é fundamental.

-Frutas Secas . Seja cuidadoso quando se trata de frutas secas, que são ricas em calorias e, muitas vezes contém açúcar. Você pode comer um monte de frutas frescas e, ao mesmo tempo ingerir muito menos calorias do que um pouco de frutas secas. Se você escolher fazer um lanche de frutas secas, seja bem moderado.

-Suco de fruta . Limite o uso de suco de frutas. Não há nada errado em apreciar um copo de suco de vez em quando. Mas lembre-se que o consumo de calorias aumenta se  repetir, visto que não vai saciar. Também certifique-se que a sua bebida favorita seja feita de 100% de fruta e não contenha adição de açúcar.

Dica 5: Coma sem peso de consciência

Tente não achar que certos alimentos estão"fora cogitação".

Quando você se restringe de comer certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural ter mais vontade de querer tais alimentos e, em seguida sentir-se fracassado se ceder à tentação. Em vez de se privar do que gosta, simplesmente coma-os com menos frequência.

Se você se esbalda com um litro de sorvete ou se empanturra com bolachas ou batatas fritas depois de passar um dia inteiro comendo saladas, pode ter certeza de que seu plano de dieta restritiva acaba. Você provavelmente vai sentir peso de consciência. Mas o problema não está na sua força de vontade, mas na estratégia de perda de peso. Dietas de privação condiciona você ao fracasso: você quase morre de fome, não aguenta, então exagera, anulando todos os seus esforços anteriores.

A fim de conseguir perder e manter o peso, você precisa aprender a apreciar os alimentos que gosta sem desisitir de sua estratégia. Uma dieta que tira você de todos os seus alimentos favoritos não vai funcionar a longo prazo. Eventualmente, você vai se sentir privado e quando isto acontecer não vai suportar.

Dicas para desfrutar de guloseimas, sem excessos

Combine guloseimas com outros alimentos saudáveis.
Você ainda pode desfrutar do seu doce preferido de alto teor calórico, seja sorvete, batatas fritas ou bolo de chocolate. A chave é comer uma pequena porção junto com outra opção de baixo teor calórico. Por exemplo, adicione morangos ao sorvete. Acrescentando uma opção de baixa caloria, você pode comer uma porção maior de seu doce preferido sem se sentir carente.
Programe suas guloseimas.
Nossa vida é feita de hábitos, e você pode usar isto a seu favor na tentativa de perder peso. Estabeleça horários regulares para comer sua comida favorita. Por exemplo, talvez você pode programar comer um pedaço de chocolate, todas as noites depois do jantar, ou uma fatia de bolo de queijo toda sexta à noite. Uma vez que estiver condicionado a comer sua guloseima apenas nestas ocasiões, poderá evitar comer em outros horários.

Seja menos intolerante consigo mesmo. Encontre formas de reduzir a gordura, açúcar ou calorias em seus lanches favoritos. Se você prepara sua própria comida, use metade da manteiga ou óleo na receita e reduza o açúcar. Compense o açúcar com extrato de baunilha. Você pode também eliminar ou reduzir a quantidade da cobertura de alto teor calórico, como creme de chantilly, queijo, e sorvete.

Use todos os seus sentidos e não apenas o paladar.
Você também  pode fazer com que a hora alimentar-se seja mais especial: arrume a mesa de modo atraente, acenda velas, ouça uma música calma, faça o prato mais atraente ou escolha um lugar fora de casa que seja um belo cenário. Usufrua o máximo de prazer por digerir pequenas porções, tirando tempo para sentir o cheiro do que está comendo e mastigar devagar e cuidadosamente.

Dica 6: Controle o ambiente em que você se alimenta

O êxito de seus esforços para perder peso vai depender do ambiente em que você come. Prepare-se para ter sucesso, assumindo o controle de seu ambiente de alimentação: quando come, quanto come e quais os alimentos que estão disponíveis.

Comece o dia com café da manhã.

Pessoas que tomam café da manhã tendem a ser mais magras do que aqueles que não o fazem. Começar seu dia com um pequeno e saudável desjejum irá alavancar mais o seu metabolismo e vai diminuir a fome durante o dia.

Sirva-se pequenas porções.
Uma maneira fácil de controlar o tamanho da porção é por usar pequenas pratos, taças e copos. Isso fará com que as porções pareçam maiores. Não coma em pratos grandes, na panela ou no pacote, o que torna difícil avaliar quanto você comeu.

Planeje as suas refeições e lanches com antecedência.
Você estará mais inclinado a comer com moderação, se você programar refeições e lanches saudáveis ​​de antecedência. Você pode comprar ou por seus  pequenas porções de seus lanches  em sacos plásticos ou recipientes.

Cozinhar suas próprias refeições.
Preparar refeições em casa permite controlar tanto a quantidade quanto o que você vai comer. Os alimentos de restaurantes geralmente contêm maior quantidade de sal, gordura e calorias do que alimentos cozidos em casa e as porções tendem a ser maiores.

Quando for comprar mantimento, alimente-se antes. Não vá às compras com fome.
Faça uma lista de compras e siga à risca.

Longe dos olhos, longe do coração.
Limite a quantidade de alimentos tentadores que geralmente você tem em casa. Se você tem em casa produtos não dietéticos como salgadinhos e outros industrializados de alto teor calórico, guarde-os em armários ou gavetas fora da vista.

Refrigerante: sabotador de dietas
Os refrigerantes são a maior fonte de calorias nos países com índice alto de obesos. Uma lata de refrigerante contém entre 10-12 colheres de chá de açúcar e cerca de 150 calorias, por isso podem rapidamente adicionar uma boa parte da sua ingestão calórica diária.

Mudar para refrigerante diet não é a solução. Estudos sugerem que eles desencadeiam ansiedade pelo açúcar e contribui para o ganho de peso. Por isso, tente trocar por a água com limão, chá gelado sem açúcar, ou água gaseificada.


Dica 7: Faça mudanças de estilo de vida saudável

Além de suas escolhas alimentares e mudança de hábitos, você também pode apoiar a sua perda de peso e os esforços de fazer dieta, por optar por um estilo de vida saudável.

Comece por dormir o necessário

A falta de sono tem se mostrado ter uma ligação direta com comer demais e ganho de peso.
O  esgotamento fisico também prejudica o seu critério, que pode levar a escolhas alimentares erradas. Durma cerca de 8 horas de sono de qualidade por noite. Leia mais.

Desligue a TV. Você realmente queima menos calorias assistindo à televisão do que dormindo! Se você simplesmente não quer perder seus programas favoritos, faça algum exercício enquanto assiste. Faça exercícios fáceis, como agachamentos, abdominais, esteira, levantamento com pesos ou mão.

Comece um programa de exercícios.

Exercício é o melhor amigo de quem faz dieta! Não só queima calorias, mas pode realmente melhorar o seu metabolismo (basal) de repouso. Não tem tempo para um período longo de exercício? A pesquisa mostra que três minutos de exercício 10 vezes por dia, são tão bons como 30 minutos de uma só vez. Se mora em prédios, use as escadas em vez do elevador. Um pouco de cada tipo ajuda.
Beba mais água . Você pode facilmente reduzir o consumo diário de calorias por substituir refrigerantes, álcool ou café por água. A sede também pode ser confundida com a fome, por isso, por beber água, você pode evitar consumir calorias extras, e vai ajudá-lo a diminuir o alimento com mais facilidade.