Em nossa cultura onde "comer correndo" tornou-se um hábito, manter um peso saudável pode ser difícil. E perder peso, mais difícil ainda. Para piorar, a quantidade de dietas da moda e os planos de emagrecimento nos deixam mais confusos quanto ao que fazer visto que não sabemos o que funciona. Se você já tentou perder peso e não conseguiu, pode achar que é algo muito difícil ou que as dietas não funcionam no seu caso. De certa forma, você pode ter razão: o fato é que as dietas tradicionais não funcionam, pelo menos a longo prazo.
Mas há uma abundância de pequenas, mas poderosas mudanças que pode fazer, que, se somadas, você poderá ter sucesso duradouro na perda de peso.
A chave é criar um plano que ofereça muitas opções agradáveis, evitar as armadilhas comuns das dietas e aprender a desenvolver um relacionamento mais saudável, mais gratificante com os alimentos.
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Para conseguir, precisa agir, levar a sério as informações. Ser responsável.
NESTE ARTIGO:
A chave para o sucesso do emagrecimento saudável
Evite armadilhas comuns
Evite comer por emoção
Use todos os 5 sentidos quando se alimentar
Coma muitas frutas, verduras e fibras
Delicie-se sem overindulging
Assuma o controle do ambiente onde você come
Faça mudanças de estilo de vida saudável
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- A chave para o sucesso do emagrecimento saudável
Seu peso é um ato de equilíbrio, mas a equação é simples: se você comer mais calorias do que queima, ganhará peso. Se comer menos calorias do que queima, perderá peso.
Visto que 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura, se você cortar 500 calorias da dieta típica de cada dia, irá perder cerca de 1 quilo por semana. (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Simples, não?
Se é tão simples assim, por que perder peso é tão difícil?
Frequentemente nós é quem tornamos a perda de peso muito mais difícil, por acharmos que é muito sacrificante ter que nos privar de certos alimentos ou hábitos que tornam nossa vida mais prazerosa. Este pensamento nos impede de começar a fazer as mudanças.
Mas existe uma maneira perder peso sem se sentir tão infeliz. Aprender a fazer escolhas inteligentes cada dia, pode ajudar você a desenvolver novos hábitos e preferências que irão fazer você sentir-se satisfeito e, ao mesmo tempo ganhar a batalha contra a protuberância. Prepare-se!
Introdução à perda de peso saudável...................................
Embora não exista uma solução "única para todos" para a perda saudável permanente do peso, as diretrizes a seguir são uma ótima maneira para começar:
Para conseguir perda de peso permanente não existe dieta que se consegue alcançar de um dia para. Em vez disso, pense na perda de peso como uma mudança para o resto da vida, um compromisso com sua saúde enquanto viver. Diversas dietas populares podem ajudar a alavancar sua perda de peso, mas serão as mudanças permanentes no estilo de vida e as escolhas alimentares que trarão resultados a longo prazo.Pense numa mudança de estilo de vida, não de uma dieta a curto prazo
Encontre uma torcida
Apoio social significa muito. Recorra a programas como o Vigilantes do Peso (http://www.vigilantesdopeso.com.br/index.aspx) para incrementar a da perda de peso e aprender sobre alimentação saudável daqui pra frente. Procure apoio na forma de família, amigos, ou um grupo de apoio - para que você possa ter o incentivo que você precisa.
Devagar e sempre se vence a corrida
Faça planos de perder entre 500 gr a 1 kg por semana para garantir uma perda de peso saudável. Perder peso rápido demais pode cobrar um pedágio dee seu corpo e mente, fazendo com que você se sinta fraco, esgotado e doente. Quando você joga fora um muito peso rapidamente, na realidade você está perdendo parte de água e músculo, em vez de gordura.
Defina metas para mantê-lo motivado
Objetivos a curto prazo, como querer entrar num biquíni no verão, geralmente não funcionam tão bem como as metas de querer se sentir mais confiante ou se tornar mais saudável. Quando a frustração e a tentação atacar, concentrar-se nos muitos benefícios que você vai colher por ser mais saudável e mais magro(a).
Use ferramentas que o ajudem a monitorar seu progressoMantenha um diário alimentar e pese-se regularmente, mantendo o controle de cada quilo que você perde e centímetro de sua cintura que diminue. Ao se manter a par de seus esforços para perder peso, você verá os resultados preto no branco, o que o ajudará a continuar motivado.
Tenha em mente que é você quem deve fazer algumas experiências para encontrar a dieta certa para seu corpo. É importante que você se bem para que poder mantê-la a longo prazo. Se um plano de dieta não funcionar, tente outro. Há muitas maneiras de perder peso. A chave é encontrar o que funciona para você.
Reduzir a ingestão calórica promove a perda de peso - o tipo de dieta não é importante.
Um importante estudo concluiu que não importa o programa de dieta que você escolhe, contanto que seja uma que reduza a ingestão de calorias e seja saudável para o coração (dieta baixa em gordura saturada e colesterol). Em outras palavras, a melhor dieta é aquela que você vai ater-se a ela, não necessariamente aquela que no momento está no topo da lista de mais vendidas.
Dica # 1: Evite as armadilhas comuns
As dietas, especialmente as da moda ou "de efeito rápido" como pílulas e planos de perda de peso, muitas vezes possibilitam que você venha a falhar. Porque? Por diversos motivos. Veja!
1) Você se sente desnutrido.
Dietas que cortam a grupos inteiros de alimentos, como carboidratos ou gorduras, são simplesmente impraticáveis, para não dizer prejudiciais. Eliminar um inteiro grupo de alimento é terrivel para a saúde e cria desequilíbrios nutricionais. O importante é a moderação
2) Você perde peso, mas ele volta em pouco tempo
Dietas que cortam calorias de modo brusco, que restringem certos alimentos ou de refeições prontas podem funcionar a curto prazo. No entanto, uma vez que você atinja seu objetivo de perda de peso e não tem um plano programado para mantê-lo, seu peso e os quilos perdidos voltam rapidamente.
3) Depois de perder peso, você pode engordar com mais rapidez
Quando você restringe drasticamente a ingestão de alimentos, seu metabolismo diminui temporariamente. Uma vez que você voltar a comer normalmente, vai ganhar peso até que seu metabolismo volte a funcionar como antes - outra razão pela qual dietas de "cortar certos alimentos" ou o "jejum" são contraproducentes.
4) Você quebra sua dieta e se sente desmotivado para tentar novamente
Só porque você cedeu à tentação não significa que todo seu trabalho duro, sai pelo ralo. Uma falha ocasional não irá acabar com seus esforços. As dietas muito restritivas enganam, quando você se sente privado, é fácil cair fora.
5) Você perde dinheiro mais rápido do que perde peso
Shakes especiais, programas de refeições dietéticas podem ter um alto custo e poucos resultados para perda e manutenção de peso saudável a longo prazo.
6) Você se sente isolado e incapaz de aproveitar reuniões sociais que giram em torno dos alimentos
Sem algumas práticas e estratégias de alimentação saudável, você pode se sentir perdido quando tiver que jantar fora ou ir a eventos como festas ou casamentos. Se a comida servida não faz parte de seu plano de dieta específica, você se sente privado.
7) A pessoa do comercial perdeu 30 quilos em dois meses e você não
Empresas de dieta fazem um monte de promessas grandiosas. A maioria simplesmente não são realistas. Infelizmente, perder peso não é fácil. E, quando você não consegue, alguém pode dizer que você está fazendo do modo errado. Mas não desanime, criando metas irrealistas!
Dica # 2: Ponha um "basta" no comer por ansiedade
Nem sempre comemos simplesmente para saciar a fome. Se fizéssemos isso, ninguém estaria acima do peso. Demasiadamente frequente, recorremos à comida apenas para satisfazer a nós mesmos, porque é gostoso, para aliviar o estresse ou simplesmente porque vemos algo apetitoso. Comer desta forma, não há como evitar acumular alguns quilos.
Dar um basta ao comer apenas por compulsão é muito importante se você deseja realmente perder peso. Por isso aprenda a reconhecer os gatilhos emocionais que levam você a comer demais e responda com escolhas mais saudáveis. Isto pode fazer toda a diferença em seus esforços da perda de peso.
Para começar: Analise como e quando você come. Responda as seguintes perguntas: Você só come quando tem fome, ou enquanto assiste TV? Você come quando está estressado ou aborrecido? Quando você está solitário? Come para se auto-gratificar e recompensar a si mesmo?
Depois de identificar suas tendências de comer por ansiedade, você pode trabalhar para mudar gradualmente os hábitos e atitudes mentais que sabotaram seus esforços de fazer dieta no passado.
Estratégias para combater a comer por ansiedade-Se você tiver vontade de comer no final de um longo dia , encontre outras formas suaves de se recompensar e desestressar. Relaxe com um bom livro, uma xícara de chá de ervas, tome um bom um banho quente de banheira ou chuveiro, ou curta um bela paisagem.
-Se você quiser comer quando estiver se sentindo com pouca energia,
encontre outros meios para se sentir mais disposto. Tente dar volta no quarteirão, ouvir uma música energizante, ou dançar. Outra alternativa é dar pequeno cochilo, mas que seja de meia hora ou menos.
-Se você tiver vontade de comer quando você estiver sozinho ou entediado,
não assalte a geladeira. Chame um amigo que para bater um papo, leve o cachorro para passear, encontre uma atividade divertida para fazer, ou saia para um lugar público, com uma biblioteca, shopping, supermercado ou onde quer que haja pessoas.
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O estresse e a ansiedade está sabotando seus esforços para perder peso?
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Comer por estar etressado é um problema comum. Para as pessoas isto e auto-medicação com alimentos. Mas você pode aprender outras maneiras de aliviar o stress e ansiedade.
# 3: Sintonize-se no que está comendo.
Vivemos num mundo acelerado, onde alimentar-se corretamente tornou-se algo sem importância. Nós comemos correndo, comemos na mesa de trabalho enquanto estamos trabalhando, e na frente da TV. O resultado disso é que consumimos muito mais do que precisamos e muitas vezes sem perceber ou apreciar de verdade o que estamos comendo.
Combata esta tendência por prestar atenção ao se alimentar: preste atenção ao que come, saboreie cada mastigada, e escolha alimentos que são nutritivos e agradáveis. Comer consciente ajudará você a perder peso e manter os resultados.
5 dicas para "alimentar-se consciente" para perder peso:
1: Preste atenção enquanto estiver comendo.
Esteja ciente de seu ambiente. Coma devagar, saboreie sentindo os cheiros e texturas de seu alimento. Se sua mente desviar para outros pensamentos, retorne sua atenção para a comida e sinta o sabor em sua boca.
2: Evite distrações ao comer.
Tente não comer durante o trabalho, vendo TV, lendo, utilizando um computador ou dirigindo. Se você não fizer isto, certamente vai comer demais.
3: Mastigue bem.
Tente mastigar cada porção cerca de 30 vezes antes de engolir. Desta forma você irá prolongar o prazer de sentir o sabor e dar-se mais tempo para aproveitar cada ato de mastigar.
4: Tentar variar a forma de levar comida à boca para forçar-se a se concentrar-se na experiência de comer. Tente aprende a usar os pauzinhos ao invés de um garfo, ou usar seus utensílios com a sua mão não-dominante (se for destro, use a esquerda e vice-versa).
5: Pare de comer antes que esteja "cheio".
Leva tempo para o sinal chegar a seu cérebro de que você comeu o suficiente. Evite a tentação de limpar o prato e repetir. Sim, há crianças passando fome na África, mas se você engordar não vai ajudá-los.
# 4: Abuse de frutas, verduras e fibras
Para perder peso, você tem que ingerir menos calorias. Mas isso não significa necessariamente que você tem que comer menos. Você pode comer muito bem enquanto estiver fazendo dieta, desde que escolha seu alimentos sabiamente. A chave é adicionar alimentos que faça você sentir-se satisfeito e saciado, sem aumentar a embalagem. Não acredita que não existe alimentos assim? Leia para aprender mais sobre as dietas superstars e você pode ter uma visão geral.
Fibra: o segredo para se sentir satisfeito enquanto perde o peso.
Se você quer perder peso sem sentir sem fome e, ao mesmo tempo estar bem alimentado o tempo todo, começe a comer alimentos ricos em fibras. Os Alimentos ricos em fibras têm mais volume, o que faz com que Deixe você sem fome. Também levam mais tempo para serem mastigados, o que os torna o comer mais satisfatório. Alimentos ricos em fibras também levam mais tempo para digerir, o que significa que você vai se sentir mais com o estomago cheio. Não há nada mágico nestes alimentos, mas os resultados de perda de peso estão associados com eles.
Os "pesos pesados" com elevada quantidade de fibras incluem:
-Frutas e legumes - Coma frutas de todas as cores (morangos, maçãs, laranjas, pera, nectarinas, ameixas), saladas de folhas e vegetais verdes de todos os tipos.
-Vagens - Coma vagens de todos os tipo (feijões, lentilhas, ervilhas,grão de bico). Adicione em sopas, saladas e entradas, ou aprecie-os em outras receitas próprias.
-Grãos integrais - Consuma bem fibras de cereais, castanhas, arroz, aveia, macarrão de trigo integral, trigo integral ou pão multigrãos, muffins de farelo ou pipocas.
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Concentre-se em frutas e vegetais
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Contar calorias e medir porções tornar-se entediante. Por isso, não se preocupe com a quantidade de frutas e legumes. Geralmente é seguro comer o quanto quiser, quando quiser.
A quantidade de água e alto teor de fibras na maioria das frutas e produtos hortícolos torna difícil comer demais. Não há motivo para preocupação porque você vai se sentir saciado muito antes de ter exagerado nas calorias.
Ponha um pouco menos de cereais em seu prato de manhã e guarneça com alguns morangos, ou bananas fatiadas. Assim você poderá desfrutar de uma tigela cheia, mas com uma baixa quantidade de calorias.
Retire um dos ovos e algumas fatias de queijo de seu omelete ou misture alguns vegetais. Tente tomates, cebolas, cogumelos, espinafres, ou pimentões.
Troque uma parte da carne e queijo em seu sanduíche por escolhas saudáveis, como alface, tomate, couve, pepino e abacate.
Adicione mais vegetais ao seu favorito prato principal para comer mais um pouco. Mesmo pratos como massas e frituras pode ser a dieta amigável, se forem menos pesados.
Tente iniciar a sua refeição com uma salada leve ou sopa para ajudar a encher-se. Assim você comerá menos do prato principal.
Não gosta de vegetais? Provavelmente porque não prepara direito. Eles podem ficar deliciosos quando guarnecido com ervas e especiarias, ou um pouco de azeite ou queijo.
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Frutas e legumes para comer com moderação
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Frutas e legumes de todas as cores, formas e tamanhos são grandes personagens em uma dieta saudável, mas você ainda precisa estar atento para os seguintes impecilhos da dieta em potencial.
-Vegetais que fritos à milanesa ou regados com molhos pesados já não são de baixa caloria. Use com cuidado. Opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como vapor, use óleos e temperos de baixo teor de gordura.
-As saladas são benéficas se não forem regadas como molhos com alto teor de gordura. Pode-se adicione algumas nozes ou queijo, mas não com exagero. Um pouco de gordura é saudável (pode usar um vinagrete feito com azeite de oliva), mas a moderação é fundamental.
-Frutas Secas . Seja cuidadoso quando se trata de frutas secas, que são ricas em calorias e, muitas vezes contém açúcar. Você pode comer um monte de frutas frescas e, ao mesmo tempo ingerir muito menos calorias do que um pouco de frutas secas. Se você escolher fazer um lanche de frutas secas, seja bem moderado.
-Suco de fruta . Limite o uso de suco de frutas. Não há nada errado em apreciar um copo de suco de vez em quando. Mas lembre-se que o consumo de calorias aumenta se, repetir, visto que não vai saciar. Também certifique-se de que seja feita de 100% de fruta e não contenha adição de açúcar.
# 5: Curta sem sentimento de culpa
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Tente não pensar em certos alimentos como "fora de cogitação".
Quando você evita certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural ter mais vontade de comê-los e, em seguida se sentir fracassado por ceder à tentação. Em vez de negar a si mesmo os alimentos saudáveis que você ama, simplesmente coma com menos frequência.
Se você entra de cara num pote de sorvete ou se empanturra com bolachas ou batatas fritas, depois de passar um dia inteiro comendo saladas, pode ter certeza de que seu plano de sua dieta acaba. Provavelmente você irá se sentir culpado. Mas o problema não está na força de vontade, mas na estratégia de perda de peso. Dietas de privação condiciona você ao fracasso: você quase morre de fome, não aguenta, então exagera, anulando todos os seus esforços anteriores.
A fim de conseguir perder e manter o peso, você precisa aprender a apreciar os alimentos que gosta sem desistir de tudo. Uma dieta que restringe você de todos os seus alimentos favoritos não vai funcionar a longo prazo. Eventualmente, você vai se sentir privado e quando isto acontecer não vai suportar.
Dicas para desfrutar de guloseimas, sem excessos
Combine guloseimas com outros alimentos saudáveis.
Você ainda pode desfrutar do seu doce preferido de alto teor calórico, seja sorvete, batatas fritas ou bolo de chocolate. A chave é comer uma pequena porção junto com uma opção de baixo teor calórico. Por exemplo, adicione morangos ao sorvete. Acrescentando uma opção de baixa caloria, você pode comer uma porção da dieta amigável de seu doce preferido sem se sentir carente.
Programe suas guloseimas.
Nossa vida é feita de hábitos, e você pode usar isto a seu favor na tentativa de perder peso. Estabeleça horários regulares para comer sua comida favorita. Por exemplo, talvez você pode programar comer um pedaço de chocolate, todas as noites depois do jantar, ou uma fatia de bolo toda sexta à noite. Uma vez que estiver condicionado a comer sua guloseima apenas nestas ocasiões, poderá evitar outros horários.
Seja menos intolerante consigo mesmo. Encontre formas de reduzir a gordura, açúcar ou calorias em seus favoritos e lanches. Se você faz sua própria comida, use metade da manteiga ou óleo na receita e reduza o açúcar, compensando açúcar de baunilha. Você pode também eliminar ou reduzir a quantidade de cobertura de alto teor calórico, como creme de chantilly, queijo, e sorvete.
Use todos os seus sentidos e não apenas o paladar.
Em vez de devorar a comida, saboreie para prolongar a experiência. Você pode fazer com que a hora alimentar-se seja mais especial, arrume a mesa de modo atraente, acenda velas, ouça uma música calma, faça o prato mais atraente ou escolha um lugar fora de casa que seja um belo cenário. Usufrua o máximo de prazer por digerir pequenas porções, tirando tempo para sentir o cheiro do que está comendo e mastigar devagar e cuidadosamente.
# 6: Controle o ambiente em que você se alimenta
O êxito de seus esforços para perder peso vai depender do ambiente em que faz suas refeições. Terá êxito à medida que assume o controle de: quando come, quanto come e quais alimentos que estão disponíveis.
Comece o dia com café da manhã.
Pessoas que tomam café da manhã tendem a ser mais magras do que aquelas que não o fazem. Começar o dia com um pequeno e saudável dejejum vai alavancar o seu metabolismo, e diminuir a fome durante o dia.
Sirva-se de pequenas porções.
Uma maneira fácil de controlar a quantidade da porção é por usar pequenos pratos, taças e copos. Isso fará com que as porções pareçam maiores. Comer em grandes tigelas ou diretamente da panela ou de um pacote, torna difícil avaliar o quanto você come.
Planeje as suas refeições e lanches antecipadamente.
Você estará mais inclinado a comer com moderação, se pensar nas refeições e lanches saudáveis com antecedência. Você pode dividir seus lanches em pequenas porções em sacos plásticos ou recipientes. Comer fora também vai ajudá-lo a evitar comer quando não estiver realmente com fome.
Prepare suas próprias refeições.
Preparar refeições em casa permite-lhe controlar tanto o tamanho da porção quanto a quantidade de ingredientes que vai na comida. Comida de restaurantes e alimentos embalados geralmente contêm maior quantidade de sal, gordura e calorias do que alimentos cozidos em casa, e as porções costumam ser maiores.
Não compre mantimentos quando estiver com fome.
Faça uma lista de compras e siga à risca.
Longe da vista, longe do coração .
Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Não guarde no mesmo armário ou gaveta alimentos não-dietéticos como, salgadinhos e outras gulosimas para que fiquem fora de sua vista.
Refrigerante: O Sabotador secreto de sua dieta.
Mudar para o refrigerante diet não é a solução. Como os estudos sugerem eles desencadeiam a ansiedade pelo açúcar e contribui para o ganho de peso. Em vez disso, tente mudar para água com limão, chá gelado sem açúcar ou água gaseificada com um suco.
Procure dormir o suficiente.
A falta de sono tem sido associada diretamente com a fome, comer demais e ganho de peso. Esgotamento também prejudica seu critério que pode levá-lo a escolha errada de alimentares. Durma pelo menos 8 horas de qualidade de sono por noite. Leia mais do que ver TV.
Você realmente queima menos calorias assistindo à televisão do que dormindo! Se você simplesmente não pode perder seus programas favoritos, faça um pouco de exercício enquanto assiste. Faça exercícios leves, como agachamentos, abdominais,esteira,
ou levantamento de pesos de mão.
Comece um programa de exercício regular.
Exercício é o melhor amigo de quem quer emagrecer! Não só queima calorias, mas melhorar o seu metabolismo basal. Não tem tempo? A pesquisa mostra que três sessões de 10 minutos de exercício por dia, são tão eficazes quanto 30 minutos seguidos . Faça caminhadas. Use as escadas em vez do elevador. Um pouco de cada coisa, sempre ajuda.
Beba mais água
Você pode facilmente reduzir seu consumo diário de calorias através da substituição de refrigerantes, álcool ou café com água. A sede também pode ser confundida com a fome, por isso, bebendo água potável, você pode evitar consumir calorias extras, além de ajudá-lo a digerir o alimento com mais facilidade.
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